みなさんこんにちは！
ファスティング中、どうしてもお腹が空いてしまうことってありますよね。食べてはいけないとわかっていつつも「何か口にしたい…」「どうしても食べたくなってしまった」という方は多いと思います。
そこで今回は、私が実際にやった16時間断食中によく食べていたものをご紹介します。
結論から言うと以下の食材です。
- ナッツ
- ヨーグルト
- ミニトマト
- きゅうり
- レタス
- チーズ
- コーヒー
それぞれ詳しくご紹介します。
目次
ファスティング中に食べて良いものとは？
今回ご紹介するダイエット方法の情報源は、「空腹こそ最強のクスリ」と言う本になります。
医学博士であり自身のクリニックの院長でもある青木厚先生のご著書で、16時間断食・8時間食事法・半日断食・オートファジーダイエットなどの火付け役となりました。
空腹時間を設けることで、体内の余計な細胞をリサイクルできると言われるオートファジー理論を基にしています。
基本的にはファスティング中は空腹感を感じることが大事なのですが、実際問題やってみるとそうも言ってられない、と言う声が聞こえてきます。
私自身も実践中は「お腹空いた」「何か食べたい」と何度も思いました。
そんなときは本の情報をもとに、食べてもいいものを食べていました。以下の食材です。
- ノーカロリーの飲み物
- 生野菜
- プレーンヨーグルト
- ナッツ
- チーズ
これらは16時間断食中に食べても良いとされており、実際著書の青木先生も、本の中で紹介された実践者も、私自身も、これらのものを食べていましたが特に問題なく体重減少できました。
ということで、ここからはより詳細に、自分の実体験も交えてご紹介していきますね。
お腹が空いたら食べるものリスト
ナッツ（無添加）
まずはナッツです。これは無塩、無糖、無油、無添加のものに限ります。
あまりコンビニやスーパーで扱っている店舗が少ないので私たちはネットで購入しています。
ナッツの種類に言及はなく、なんでもいいと思うのですが、アーモンド、クルミ、カシューナッツを愛用しています。
ナッツのいいところは噛みごたえがあること。
空腹感があるときって、結構何かを噛んでいると落ち着いたりするんですよね。ガムなんかがその典型ですが、あれは甘味が強いのでおすすめされていません。
プレーンヨーグルト
次にヨーグルト。こちらも無糖タイプ、プレーンタイプが推奨されています。
市販のヨーグルトって、砂糖いっぱい入ってるから美味しいんですが、ファスティング中はちょっと我慢しましょう。
プレーンタイプがどうしても無理という人は、ほんの少しハチミツを入れることをおすすめします。これは私自身の実体験からではありますが、蜂蜜は砂糖の三倍甘味が強く、少量でも満足感を得られます。
プレーンヨーグルトにハチミツを入れたとしても、そこまで体重に変化はありませんでした。ここに砕いたナッツを入れるとさらに美味しく食べられます。ぜひやってみてください。
ミニトマト、きゅうり、レタス
16時間断食では、生野菜は食べてもOKです。
ポイントは「生」であること。茹でたり、焼いたり、蒸したりすることは推奨されていません。
しかし、生で食べられる野菜って限られてますよね。
私は、ミニトマト、きゅうり、レタスを冷蔵庫に常備していました。
どうしても何か食べたい！というときは、これらを摘んだり、適当に切ってお皿に持って塩とレモン汁をかけて食べたりしてました。
結構満足感あるんですよね。さらに砕いたナッツをかけたりすると、なお楽しめると思います。
注意点としては、ドレッシングはかけないか、ごく少量に抑えましょう。もしくは、オリーブオイルやお酢を少し垂らすくらいなら大丈夫だと思いますが、マヨネーズや市販の胡麻ドレッシングなどはファスティング中の食事には不向きかと思います。
ハードタイプのチーズ
それから、ハードタイプのチーズも良く食べていました。
「え、ファスティング中なのにチーズ食べていいの？」と思われたかもしれませんが、16時間断食のルールではOKなんです。
チーズの種類については特に指定も注意書きもなかったので、私は噛みごたえ重視でハードタイプもチーズを食べていました。
ゴーダチーズ、チェダーチーズなど、ブロックで売られていると思います。お腹が空いたら、チーズを一欠片切ってモグモグ食べてました。
味はゴーダもチェダーもチーズ独特の苦味があって美味しいです。かといってブルーチーズのような好みが分かれそうな強い風味はないので、食べやすいんじゃないかと思います。お酒が欲しくなる味ですが、ここは我慢ですね。
コーヒー
16時間断食の良いところは、ノーカロリーの飲み物はOKという点。
中でもコーヒーは空腹感を紛らわせるのに最強でした。
コーヒーって自分で淹れるとちょっと時間がかかりますよね。じつは、人間の空腹感って10分程度我慢したらおさまるらしいんです。コーヒー豆を挽いて、ドリップして、飲んで…とやっていると10分くらいは経っていて、気づいたときにはなんか空腹感が落ち着いている、となります。
他にも、コーヒーの香りや苦味も空腹感をおさえるのに一役買っていると思います。
ファスティング中は食べ過ぎに注意！300kcalまで
ここまで、ファスティング中に食べるものをご紹介しました。
組み合わせれば結構しっかりした食事を摂れるのが、16時間断食の特徴です。何も口にしないのが断食ですが、実際には少しくらい食べたところで影響は少ないかなと思います。
ただ、食べ過ぎはやはりNGです。著者の青木先生によると、断食中に食べて良いのは大体300kcalくらいまでらしいです。
上記で紹介したものも、トータルで300kcalくらいにおさまるように調節していただければと思います。
どうしても我慢できないときは？
最後に、ルール内で食べたけれど、それでも空腹感が収まらない！というときの対処法をご紹介します。
- 筋トレ
- 水を飲む
- 歯磨き
こちらの3つです。
筋トレはしっかり汗をかくまでやるのが効果的です。私は1分プランクを毎日やっているのですが、これでも結構キツイのでおすすめです。
次に水を飲むこと。空腹感の正体は、水不足であることも多いので水を飲むことは意外とおすすめの方法です。
そして歯磨き。「ここで何か食べてしまうと、また歯磨きすることになる…」と思えば、ちょっと躊躇します。食後は歯磨きすることでそれ以上何か食べようとする欲求を抑えることができますよ。
自分の方法を見つけよう！
お腹が空いたら、上記でご紹介したようなナッツサラダとチーズを一欠片切って、コーヒーを淹れてプチ食事をしていました。なんかこう書くと、「それってファスティングって言えないのでは…」というくらいちゃんとした食事なのですが、これでも体重はちゃんと落とせました。
もちろん、個人差あるかと思いますので、少し試してみて様子を見つつそれぞれ合ったやり方を見つけていただきたいと思います。
16時間断食では、断食中以外の時間は何を食べても良いので、もし何か食べたくなったら「あと数時間でこれを食べれる！」と思うと乗り切れますよ。
参考になれば嬉しいです！それではまた次の記事でお会いしましょう〜。
食事とあわせて筋トレも欠かせない
マイナス15kgのダイエットに成功したオートファジーダイエット（通称：16時間断食）ですが、じつは食事だけでなく筋トレなどの運動も欠かせない要素。ただ、食事量を減らしたり、断食したりするだけでは、筋肉量が維持できず基礎代謝の低下を招いてしまいます。理想は毎日コツコツ筋トレすること。
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