最近話題のオートファジー断食。「空腹こそ最強のクスリ」という書籍で16時間断食という食事法が紹介されて一気に注目されるようになりましたね。私自身、この食事法を始めて3ヶ月目になりますが、非常に体調が良くなったり、体重が数kg減ったりと効果を実感しています。
今回は16時間断食の中でも、食べてもいいとされているナッツについて書籍と実体験よりご紹介します。
- どんなナッツを食べたらいい？
- 量やタイミングのルールはある？
など気になっている方の参考になれば嬉しいです。
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目次
書籍紹介「空腹こそ最強のクスリ」
まず元になった書籍を紹介しますね。16時間断食は、医学博士であり、クリニックの院長である青木厚さんの著書「空腹こそ最強のクスリ」に書かれていた食事法です。
ヒトが本来持つオートファジーという作用に注目し、それを活用した食事法です。
オートファジーはギリシャ語で、「オート」は「自分自身」、ファジーは「食べる」という意味を持ちます。
ものすごく簡単にいうと、飢餓状態になったとき、ヒトは体内にある不要なタンパク質を分解してリサイクルして再び使用するというものです。自分で自分を食べる、ということですね。
食事と食事の間を16時間空けて飢餓状態を作ることで、
・血圧、血糖値、コレステロール値が正常に戻る
・クスリを使わず、ガン・認知症・糖尿病を予防・改善できる
・アレルギーや花粉症からラクになる
・慢性的な疲れやだるさが解消される
・集中力が伸び、仕事のパフォーマンスが上がる
・肌荒れ、便秘、生理不順、PMSが改善する
・おいしく食べながら、ダイエットに成功できる
などの効果を期待できると言います。
実際に、私自身は慢性的な疲れやだるさの解消、集中力の向上、PMS改善、大幅な体重減少を実感しています。
書籍のリンクを貼っておくので、気になる人はもしよければ詳細を見てみてください。
16時間断食のルールとは？
まずは16時間断食のルールをおさらいしましょう。
- 食事と食事の間を16時間あける
- 断食中に睡眠を挟んでもOK
- 断食中も、素焼きナッツとプレーンヨーグルト、生野菜は食べてOK
- 断食中の飲み物はノーカロリーのものはOK
- 断食以外の時間は何を食べてもOK
こうして見ると、めちゃくちゃゆるいルールですよね。私も、「断食って言ってるのに食べていいんだ」と思いました。
睡眠を挟んでいいので、夜8時までに夕食を食べ、寝て、朝はコーヒーを飲み、そしてお昼12時に普通にランチをとる。これで16時間断食は成立です。
私自身、この食事法を続けて3ヶ月になりますが非常にストレスフリーです。お昼間の時間帯は好きなパンやおやつを食べたり、夕食時にお酒を飲んだりしてますし、断食中に小腹が空いたら、もぐもぐとナッツを食べたり、ヨーグルトを食べたり、という生活を送っています。
それまで本当に何も続かなかったのに、これだけは継続できています。
食べてもいいナッツは素焼きのものだけ
注意点としては、食べてもいいナッツは素焼きのものだけです。味付けなしを食べましょう。
おつまみ用のナッツや柿ピーなどのナッツは、多分に塩分や甘味、油分が含まれているので、16時間断食には適しません。
我が家では、素焼きのナッツを大量にストックしています。アーモンド、カシューナッツ、くるみの3種入りです。コンビニなどでも買えますが割高だったので探したところ、かなりお得なパックがありました。リンクを貼っておくので、もしよければ詳細を見てみてください。
なぜナッツは食べていいの？
ではここから、16時間断食のナッツについての疑問を見ていきましょう。まずは、なぜナッツは食べてもいいのか？という点です。
書籍からまとめると、
- 古代人が主食にしており、腹持ちが良い
- 少量で空腹感を和らげることができる
- 低糖質で、良質な脂肪が含まれる
- 不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を取れる
- 不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化させる（※）
などが挙げられます。
実際、ナッツを食べると予想以上に空腹感が和らぎます。おそらく、噛むことが関係しているのでしょうが、口寂しくなったらちょっとナッツを摘むようにすれば、空腹で落ち着かなくなったり、イライラしたりすることはありません。
ナッツを食べていいというルールがあるおかげで、空腹感を我慢する必要がなく、無理なく16時間断食を継続できるのだと思います。
また、このあと詳しくご紹介しますが、ナッツには健康に良いとされる栄養が豊富に含まれていることも理由の1つです。
※現在のところはまだ研究段階です
食べてもいいナッツの量は？食べ過ぎ注意？
食べても良いナッツの量に決まりはありません。書籍によると、「いくら食べてもOK」「かなり」「心ゆくまで」食べて良い、といったワードで表現されており、具体的な数字については触れられていません。
実際、私自身はこれまで特に気にせず、お腹が空いたら満足するまでナッツを食べていますが、それによりリバウンドしたとか、体調不良を起こしたということはありませんでした。
追記）著者の青木厚さんによると断食中は200kcalくらいまでなら食べても良いそうです！
出典：LEE 【16時間断食ダイエット】食べてもいいものは？週末だけでもOK？専門家が回答
ナッツは少量でも十分満足感を得られ、しかも腹持ちするので、そこまで食べる量に対して神経質にならなくても良いかなと思います。
とはいえ何か基準がないと不安ですよね。具体的な数字で考えてみましょう。栄養学においては1日3食、食事をきっちりとった上でナッツを間食として食べる場合は、1日のナッツ摂取量は25g（25粒〜23粒）程度が理想だそうです。25gというとこのくらいの量です。
少なく見えるかもしれませんが、実際に食べてみると10粒程度でも十分満足感があり、20粒程度でもう要らないと感じるくらいです。
16時間断食では1食分少ないので、少しくらい25gをオーバーしても問題ないようです。
先程の青木先生の話では、断食中でも200kcalくらいまでは食べても良いそうなので、これをグラム換算すると、大体ミックスナッツの場合で20g〜40gくらいです。
出典：ナッツの1日の適量はどのくらい？おやつはナッツに決まり！適正量のナッツで美味しく健康に！
まずは少量のナッツを試しに食べてみて自分がどのくらい満足するのかを体験してみられるのが良いと思います。
もし「ナッツを食べ過ぎてしまう」「ナッツだと満足感を得られない」と感じる場合は、ヨーグルトや生野菜、チーズも断食中に食べてOKなので試してみると良いと思います。例えば、お腹が空いたらトマトやキュウリ、レタスなど味付けなしでも食べやすい生野菜や、ベビーチーズ、ヨーグルトをひたすら食べます。これで結構満腹感ありだと思います。あとはノーカロリーの飲み物もOKなので、水やお茶で胃を膨らますのも良いですよね。色々試して自分に合うやり方を見つけてみてください。
※摂取しすぎるとお腹をこわす人もいるようです。最初は少量から、自分の体の様子を見つつ、徐々に摂取する量を増やしていくことをおすすめします。
ナッツの種類は？おすすめはアーモンド、カシューナッツなど
本書によると、ナッツの種類はなんでもOKです。ただ、1種類だけを食べると飽きてしまう可能性があるので、様々な味を楽しめるミックスナッツが推奨されています。それぞれのナッツごとの特色をご紹介します。
アーモンド
食物繊維、鉄分、ビタミンEが豊富
カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ
食物繊維、ビタミンEのほか、不飽和脂肪酸、ビタミンB2、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれる
ビタミンEは抗酸化作用があるとされており、ビタミンB2は脂肪の燃焼を促すと言われています。さらに、不飽和脂肪酸は体の慢性的な燃焼を抑え、生活習慣病の予防効果があるとされています。
本書では、どのナッツを食べても良いと紹介されていますが、私自身はアーモンド、カシューナッツ、くるみの3種を常用しています。
ナッツを食べるタイミングは？
断食中であれば、タイミングはいつでもOKです。例えば、夜8時に夕食をとって、翌日12時まで断食するルーティンの場合、こんなシーンが考えられると思います。
- 午前の仕事中、空腹で落ち着かない
- 深夜、空腹感で寝付けない
このようなときに、ナッツで空腹感を和らげることが推奨されています。
私自身は、最初のうちは空腹感に慣れず夜寝付けなかったりしましたが、その際は空腹感がなくなるまでナッツを食べていました。そのうちにだんだんと「お腹が空いたらいつでもナッツを食べていい」「手元にはいつでもナッツがある」という状況に安心感が生まれたのか、空腹感に慣れていきました。
空腹感に慣れてきたらナッツの量を減らそう
16時間断食は、空腹を我慢しなくていいのが嬉しい点です。
書籍でも紹介されていますが、もともとナッツやヨーグルトを食べていいというルールは、1日3食の生活に慣れきった体を徐々に1日2食の生活に移行させるためのものなので、もし慣れてきたらナッツの量も減らしていきましょう。
とはいえ実体験としては、いつでもナッツを食べていいという安心感から空腹感に慣れていきますし、自然に食べるナッツの量は減っていくと思います。このあたりはあまり堅苦しく考えなくてもいいのかなと思います。
まとめ
オートファジー作用を用いた16時間断食のナッツにまつわる疑問をご紹介しました。
ここまでの内容をまとめます。
- 食べていいナッツは素焼きのものだけ
- ナッツを食べていい理由は不足しがちな栄養が豊富だから
- 種類はなんでもOK。ミックスナッツがおすすめ
- タイミングはいつでもOK
- いくら食べてもOK。徐々に量を減らそう
ナッツはボリボリと顎を使って噛んで食べるので、かなりかみごたえがあり、だからこそ空腹感を和らげることができるのだと思います。
16時間断食は、誰でも手軽に継続できる食事法だと思います。体重増加や体の不調に悩んでいる方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。この記事がどなたかの役に立てば嬉しいです。
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食事とあわせて筋トレも欠かせない
マイナス15kgのダイエットに成功したオートファジーダイエット（通称：16時間断食）ですが、じつは食事だけでなく筋トレなどの運動も欠かせない要素。ただ、食事量を減らしたり、断食したりするだけでは、筋肉量が維持できず基礎代謝の低下を招いてしまいます。理想は毎日コツコツ筋トレすること。
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