人が本来持つ自然な作用「オートファジー」を活用した食事法、16時間断食を開始して半年が経ちました。
16時間断食は「空腹こそ最強のクスリ」という本で紹介され、最近一気に話題になりましたよね。私自身も実践し始めて6ヶ月が経ちました。これまで、このブログで経過報告させていただきましたが、 1回総まとめとして記事に残しておこうと思います。
「最近体重が気になるんだよなぁ」とか「体調がどうにも優れなくて」という方はもしよければ見てみてください。 参考になれば嬉しいです。
16時間断食関連記事はこちら。
1年間続けてみた結果はこちらへ。
目次
体重増加に悩んでいたときに書籍を知りました
私自身は数年前から在宅ワークしているのですが会社勤めをしていた頃に比べると数kg 太ってしまいました。これではいけないと思い、 YouTube を見ながらきつめの筋トレをしてみたり、ランニングをしてみたりとさまざまな方法を試みてはみたものの続きませんでした。水泳に通ってみたりもしましたが、これはあまり効果がなく、特に体重に変化はありませんでした。
糖質を制限する食事法も気になりましたが、私にとってお米やパン、麺類は生活に欠かせないものだったのでこの方法も現実的ではなく…。
きつい運動は続かないし、食事制限も難しそうだなあと思っていた時にオートファジーを知りました。
オートファジーとは？
ギリシャ語でオートは自己、ファジーは食べるを意味しています。人は飢餓状態に陥ったときどうやら自分の体内の不要なタンパク質などをリサイクルしているようだ…、というのがオートファジーです。
2016年日本人の大隈さんがオートファジーのメカニズムを解明したとしてノーベル賞を受賞し注目されました。しかし、まだまだ研究段階でわかっていないことも多い分野です。
16時間断食とは？
16時間断食は、このオートファジーの仕組みを用いた食事法です。医学博士の青木厚先生という方が書かれた「空腹こそ最強のクスリ」という書籍で紹介されました。
内容は、
- 食事と食事の間を16時間空ける
- 断食中は睡眠を取ってもOK
- 断食中でもナッツ、ヨーグルト、生野菜など食べて良いものがある
というものです。
16時間の空腹時間を設けることで、人が本来持つオートファジーを活性化させることが狙いです。
16時間と聞くと、そんなに？と思ってしまうかもしれませんが、睡眠時間込みで良いので実際あまり負担感はありません。
私の場合は、夜8時までに夕食を終え、翌日12時まで断食しています。しかも断食中でもナッツやヨーグルトは食べて良いので、感覚的には朝食がナッツとヨーグルトに置き換わっただけです。
これまで試してきたものの中でも断トツでハードルが低く、ズボラな私でも半年間継続できました。
先生ご本人が実際にこの食事法を試されていてその効果を実感されていました。 読むだけでも面白いです。
書籍のリンクを貼っておくので、もしよければ詳細を確認してみてください。
16時間断食の効果とは
では16時間断食で得られる効果とはどういったものがあるのかについてご紹介します。
書籍では例えばこんな感じで紹介されています。
- 肌ツヤが良くなる
- だるさが軽減される
- 便通改善
- PMS の改善
- 集中力が増す
- ストレスなくダイエットに成功
私と主人、夫婦でこの食事法を継続していますが、どちらも体調不良が改善されました。私はPMSやだるさが改善し、体重が8キロほど減少。夫は集中力が増し、仕事中の眠気に悩まされることがなくなったそうです。
オリラジのあっちゃんがYouTubeでこちらの書籍を取り上げていて、動画の中では肌ツヤが良くなったこと、体重減少、だるさ軽減などの効果があったと力説していました。
また、書籍には書かれていませんが、私自身は時間のメリットが大きかったと思っています。この食事法になったことで毎日3食食べていた食事が1、2食になりました。これにより食事を準備する手間、食べている時間、片付ける時間がなりなりました。朝の30分が丸々浮いた感じです。
夫はその時間を言語学習に当てて有効活用しています。「体調が良くなるだけじゃなくて、時間にもゆとりができるなんて、最高じゃん」と嬉しそうにしています。
我が家での実践方法
16時間断食はその名の通り、食事と食事の間を16時間空けるだけの簡単な食事法です。それぞれのライフスタイルに柔軟に合わせられるので、皆さんのルーティンに沿わせる形で実践できます。
我が家では以下のように実践しています。
- 夕食は20時までに済ませる
- 20時以降、お腹が空いたらナッツかヨーグルトを食べる
- 翌朝はコーヒーやナッツ、ヨーグルトで済ませる
- 12時以降に昼食をとる
- 12時から20時までは好きなものを食べる
かなりゆるいルールですよね。コーヒー、ナッツ、ヨーグルトは食べても問題ないとされているので、口寂しいときはナッツを食べます。ナッツはかみごたえがある分満足感があります。そのせいか空腹感で苛立つことはほとんどありません。
また、ヨーグルトは最初の数ヶ月はプレーンで食べていましたが、若干の食べづらさがあり途中からはちみつを入れるようになりました。はちみつなら砂糖よりも糖分控えめで甘さをしっかり感じられます。糖分を摂取していますが、それでも体重変化に大きな影響はなかったように思います。
昼食や夕食、間食は好きに食べて良いので、大好きなパスタやパン、こってりした丼なども良く食べます。量を抑えめにすることもなく、お腹がいっぱいになるまで食べます。
ストレスなく食事を楽しめる点も16時間断食が無理なく継続できる理由だと思います。
3種のミックスナッツを愛用
ナッツは素焼きのものなら基本的に何を食べても良いとされていますが、1種類だと飽きてしまうのでミックスナッツが推奨されています。
我が家では、探した中で最もコスパが良かった3種のミックスナッツを愛用しています。大容量のものを2袋くらいストックしています。
アーモンドとくるみ、カシューナッツが入っています。もちろん、食塩不使用、無添加、無油の素焼きタイプです。コンビニやスーパーで売られているものは、素焼きでないことが多いので注意してくださいね。
リンクを貼っておくので、気になる方は詳細を確認してみてください。
ヨーグルトは大量生産
ヨーグルトは、最初のうちは400gのパックを購入していたのですが、この食事法だと1人1日あたり200g〜300gほど消費してしまいます。1人ならまだしも、夫婦2人だと1パックあっという間になくなります。
買いに行くのも面倒だし冷蔵庫の中で場所を取るので、カスピ海ヨーグルトのたね菌を買って牛乳から大量生産するやり方に切り替えました。1度に2本、2L分のヨーグルトを作ってストックしています。
作り方は意外と簡単で、ヨーグルトをスプーン6杯分、新しい牛乳パックに移し替えて24時間放置するだけです。誰でも簡単にできると思います。（そのまま入れると溢れるので移し替える前に牛乳を150ccほど抜いてください。）
ヨーグルト作りを始める前、ヨーグルトメーカーを買うべきか迷ったのですが不要でした。
カスピ海ヨーグルトも我が家で使っているもののリンクを貼っておくので、もしご興味があれば詳細を見てみてください。
半年間の体重の変化について
16時間断食を始めて半年。これまで体重がどう変化したのかをご紹介します。
| 経過日数 | 前月比較 | トータルの増減 |
| 1ヶ月目 | -5kg | |
| 2ヶ月目 | -2kg | -7kg |
| 3ヶ月目 | +2kg | -5kg |
| 4ヶ月目 | -3kg | -8kg |
| 5ヶ月目 | 変化なし | -8kg |
| 6ヶ月目 | 変化なし | -8kg |
1ヶ月目はスルスルと体重が落ち、5kg減少。食べる量ががくんと減ったことと、腸内環境が良くなったことが大きな要因だったのかなと思っています。ヨーグルトとナッツを日常的に食することで、便通はかなり改善されました。
2ヶ月目も順調に減少。空腹感に慣れてきて間食がほとんどなくなりました。減少幅は少ないですが2kg減少しました。これでトータル7kg減に。
3ヶ月目、途中気が緩み食べ過ぎました。若干、ナッツとヨーグルトの生活に飽きてきて、あまりお腹が空いていないのに何か食べてしまうことが多くなった時期だと思います。断食中は何を食べても良いとはいえ、やりすぎは禁物ですね。
4ヶ月目は、前月比較でマイナス3kg。初心に返り、空腹感をきちんと感じることを意識した時期でした。ヨーグルトに蜂蜜をかけたり、ナッツを砕いてヨーグルトに混ぜたりして、美味しく食べられるように工夫しました。
5ヶ月目、6ヶ月目は変わりなし。一応体重はキープしているものの、これまでのようにスルスルと減少することはなくなりました。
半年間継続してみて、体重に関しては16時間断食の効果はここまでかな？と思っており、今後は他の方法を試してみようかなと思っているところです。
まとめ
空腹は最強のクスリという本に出会ったのが、約半年前。それから自分たちなりに実践してみて、その効果を感じてきました。
私自身は体重に変化がありましたが、もともと痩せ型の夫は1、2kg程度体重が落ちただけでした。体重減少には個人差がありそうですが、だるさ軽減やPMSの改善、集中力アップなどは多くの人が実感できそうです。もし気になった方は、試しにやってみてはいかがでしょうか。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。この記事がどなたかの役に立てば嬉しいです。
追記）7ヶ月目の記録です。断食をやめてみたところ筋肉量が落ちたことでリバウンド傾向が見られました。今は筋トレを重視しつつ改めて16時間断食を実践中です。詳細はこちらに書いているので、もしよければご覧ください。
食事とあわせて筋トレも欠かせない
マイナス15kgのダイエットに成功したオートファジーダイエット（通称：16時間断食）ですが、じつは食事だけでなく筋トレなどの運動も欠かせない要素。ただ、食事量を減らしたり、断食したりするだけでは、筋肉量が維持できず基礎代謝の低下を招いてしまいます。理想は毎日コツコツ筋トレすること。
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